Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn.
Sumo squat với tạ tay (Dumbbell sumo squat)
Tập sumo squat với tạ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời khác nếu bạn chưa thể thực hiện chúng với tạ hoặc đang muốn nâng phiên bản trọng lượng cơ thể lên một tầm cao mới. Có hai cách để bạn có thể thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng hai quả tạ, chỉ một quả hoặc thậm chí là tạ ấm.
Dù bằng cách nào, tất cả những gì bạn cần làm là giữ chúng trước mặt, giữa hai chân và thực hiện động tác sumo squat. Khi cầm một quả tạ trước mặt, biến thể này được gọi là squat sumo cốc
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Sumo squat có tác dụng gì?
Weighted Sumo Squat
Sebagai pemula, sebaiknya hanya gunakan beban tambahan seperti kettlebell dan dumbbell. Berikut adalah cara melakukannya:
Dumbbell sumo squat: genggam dumbbell yang ringan sekitar 5 hingga 7.5 kg pada masing-masing tangan. Posisi dumbbell bisa berada pada sisi bahu (tangan dilipat ke atas) atau di depan pinggang (tangan lurus). Kemudian lakukan sumo squat seperti gerakan di atas. Kamu dapat menambah beban jika dirasa tidak ada resistance atau dumbbell terasa ringan.
Kettlebell sumo squat: genggam kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada. Posisi tersebut tidak boleh berubah selama melakukan sumo squat.
Lợi ích khi tập Sumo Squat
Sumo Squat tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần cơ mông, hông và đùi trong. Nhờ vậy, giúp bạn có vòng 3 căng tròn, đầy đặn và giảm mỡ đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, tập Sumo Squat còn rất tốt cho vùng xương chậu, giảm đau lưng, tăng sức mạnh khi phải thực hiện các động tác mang vác vật nặng và đứng lên ngồi xuống nhiều lần.
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật
Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 - 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng mà mắt luôn hướng về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Với những bạn mới tập luyện, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần. Sau khi đã quen dần thì tăng lên 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 12 lần, tùy vào thể lực của bản thân.
Ngồi xổm (Sumo squat jack)
Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo.
